|
Tökéletes karokat
2006.10.19. 09:38
Célozzuk meg a feszes, tónusos kart és vállat! A formás karért alapvetően 3 izom a felelős: a bicepsz, a tricepsz és a vállízületet körülölelő deltoideus izom. (Tévedésből sokan hiszik azt, hogy a hát deltásságáért felelős széles hátizom - latissimus dorsi - a deltaizom, ez azonban nem így van.) Egy szó mint száz, ezt a három izmot kell megfelelő súlyzós edzéssel tökéletesre definiálni, valamint az izmokat fedő zsírréteget kell még annyira elvékonyítani, hogy az izmok a bőr alatt szépen kirajzolódjanak. Lássuk az erre irányuló tökéletes programot! A gyakorlatsort úgy mutatom be, hogy az otthon is könnyen elvégezhető legyen, külön teszek megjegyzést, hogy fitnesstermi körülmények között még milyen variációkat ajánlanék. Otthon - ha még súlyzókat nem vásároltunk -, használjunk vízzel feltöltött üdítős üvegeket súlyzók gyanánt!
A bicepsz erősítése
A felkar bicepsz izma - több segítőizommal karöltve - akkor húzódik össze, amikor bármilyen jellegű karhajlítást végzünk.
1. Egyenes háttal széken ülve két súlyt - 3-5 kg - fogunk és váltva karhajlítást végzünk úgy, hogy leengedett helyzetben a tenyér a csípő felé fordul, emelés közben azonban a mellkas felé fordít, egész a vállig, majd vissza. Ismétlésszám: 3 x 15, egy perces pihenőkkel.
Fitnesstermi variáció: ugyanezt a gyakorlatot 45 fokban hátradöntött padon végezni úgy, hogy a hát kényelmesen felfekszik a padra.
A tricepsz erősítés
A felkar tricepsz izma akkor dolgozik, ha karnyújtást végzünk, ezért számos, elsődlegesen más izomcsoportra irányuló gyakorlatnál is erősödik, formálódik, pl. fekvenyomásnál (mellizom), vagy a fekvőtámaszoknál.
2. 1,5 - 3 kg-s súlyt fogunk, hanyadt fekszünk, a felkart előre megemeljük úgy,hogy merőleges legyen a talajra. Anélkül, hogy a könyökünk elmozdulna előre, karnyújtást végzünk, majd lassan, kontrolláltan visszaengedjük. Figyeljünk arra, hogy a könyökízület ne kerüljön teljesen kinyújtott állapotba! Ismétlésszám: 3 x 15, egy perces pihenőkkel. Belégzés visszaengedésnél, kilégzés emeléskor.
Fitnesstermi variáció: kevesebb koordináció, viszont egy kicsit több erő szükségeltetik ahhoz, hogy ugyanezt a gyakorlatot franciarúddal - súlyok nélkül - hajtsuk végre.
3. Könnyített fekvőtámasz, térdtámasszal. Két variációját végezhetjük: az elsőnél a könyökök teljesen a törzs mellett maradnak, az ujjak előre felé néznek, ekkor terhelődik a legjobban a tricepsz. A másik variációban fokozottabban terhelődik a nagy mellizom, kevésbé a tricepsz: ekkor a könyököket távol a testtől, az ujjakat rézsútosan befelé fordítva tartjuk.
Nagyon fontos, hogy a derék ne törjön be, a has feszesen behúz, a hát nem ring bele a mozdulatba, a teljes test - térdtől fejig - egyetlen egyenes vonalként közelít a földhöz és vissza.
Ismétlésszám: 3 sorozat, ameddig tökéletes végrehajtással megy! Belégzés leereszkedéskor, kilégzés feltoláskor.
A deltaizom edzése
A vállizom, pontosabb nevén a háromfejű deltaizom (deltoideus) végzi elsődlegesen a kar emelését előre és oldalra vízszintesig, valamint a felkar hátraemelését. Ha szép, kerek vállat szeretnénk, fontos odafigyelnünk arra a tényre, hogy ez egy háromfejű izom. Ez azt jelenti, hogy három részből épül fel: van egy elülső, egy középső és egy hátsó része, és ahhoz, hogy mindhárom részét átmozgassuk, a legjobb, ha három különböző célratörő gyakorlatot választunk!
4. Oldalemelés súllyal ülő vagy álló helyzetben. Válassz 1,5 - 4 kg-s súlyzókat, kiinduló helyzetben a karok a törzs mellett lógnak. Enyhén hajlított karral vízszintesig emel a kar úgy, hogy a könyökök és a csuklók egy magasságba emelkednek a vállal. Igyekezzünk a mozdulatot könyökkel vezetni. A súlyokat lassan, fékezve eresztjük le, majd azonnal újra emel. Az emelés és a leengedés történjen ugyanolyan sebességgel. Emeléskor kifúj a levegő. Ismétlés: 3 x 15, egy perces pihenőkkel.
5. Ahhoz, hogy a deltaizom első fejét megdolgoztassuk, előre fogjuk vízszintesig emelni a kart. Fogjunk meg egy nehéz, vaskos könyvet mindkét kézzel és azt emeljük majdnem nyújtott karokkal az állunk magasságáig előre és lassan vissza. Ismétlésszám: 3 x 15, egy perces pihenőkkel. Kilégzés emeléskor
Fitnesstermi variáció: végezzük a gyakorlatot egy 3-4 kg-s kézisúlyzóval, vagy egy 5 kg-s súlytárcsával.
6. Két kisebb - 1,5 - 3 kg -s - súlyt fogunk, a karokat vízszintesig emeljük oldalra, majd előrefelé derékszögben behajlítjuk. Ez a kiindulóhelyzet. A könyököket ezután hátrahúzogatjuk 20-szor úgy, hogy nem engedjük lejjebb a felkarokat! Ennél a gyakorlatnál már számos hátizom is dolgozni fog. 3-szor ismételjük meg a sorozatot, köztük tartsunk egyperces pihenőket.
A pihenőidők alatt
Az egyperces pihenőidőkben folyamatosan mozgassuk az igénybevett területet, végezzünk rövid, statikus - kitartott - nyújtógyakorlatokat az adott izomra.
Ismétlésszámok, sorozatok, súlyok
Azért nem jelöltem meg egy adott súlymennyiséget, mert mindenkinek más súly a megfelelő. Az is lehet, hogy kezdetben a 6. számú gyakorlathoz például a saját karod súlya is elég lesz, azt is épp elég megerőltetőnek fogod érezni, súlyok nélkül is fejlődni fogsz. Akkor optimális egy súly, ha az első sorozat legvégén kezded el igazán érezni. Ha már az első 3-4 ismétlést is kimerítőnek találod, válassz kisebb súlyt, ha pedig még a második sorozat közepén is játszi könnyedséggel dolgozott, válassz nehezebb ellenállást!
Ahogy az idő telik, egyre könnyebbnek érzed majd a gyakorlatokat, innen fogod megtudni, hogy izmaid felkészültek arra, hogy növelj az ismétlésszámon, aztán pedig - igen alacsony súlyok esetében - a súlyokon. Először azonban az ismétlésszámokat növeld. Nem az a célod, hogy óriás karokat építs magadnak, hanem az, hogy formázd őket. Erre valók a kis súlyok és a magas ismétlésszámok. A 3 x15 - ös ismétlésszámról úgy léphetsz tovább, hogy a következő edzésen az első sorozatokban 20 ismétlést végzel, egy hét múlva már az első kettő sorozatban, még egy kis idő elteltével pedig már mindhárom sorozatban. A lényeg a fokozatosságban rejlik. Fokozatos terhelésnél az ízületeidnek is időt hagysz az alkalmazkodáshoz, minimálisra csökkentheted a sérülés veszélyét.
Idővel beiktathatsz negyedik sorozatokat is…
A gyakorlatsor befejeztével…
Azért nem jelöltem meg egy adott súlymennyiséget, mert mindenkinek más súly a megfelelő. Az is lehet, hogy kezdetben a 6. számú gyakorlathoz például a saját karod súlya is elég lesz, azt is épp elég megerőltetőnek fogod érezni, súlyok nélkül is fejlődni fogsz. Akkor optimális egy súly, ha az első sorozat legvégén kezded el igazán érezni. Ha már az első 3-4 ismétlést is kimerítőnek találod, válassz kisebb súlyt, ha pedig még a második sorozat közepén is játszi könnyedséggel dolgozott, válassz nehezebb ellenállást!
Ahogy az idő telik, egyre könnyebbnek érzed majd a gyakorlatokat, innen fogod megtudni, hogy izmaid felkészültek arra, hogy növelj az ismétlésszámon, aztán pedig - igen alacsony súlyok esetében - a súlyokon. Először azonban az ismétlésszámokat növeld. Nem az a célod, hogy óriás karokat építs magadnak, hanem az, hogy formázd őket. Erre valók a kis súlyok és a magas ismétlésszámok. A 3 x15 - ös ismétlésszámról úgy léphetsz tovább, hogy a következő edzésen az első sorozatokban 20 ismétlést végzel, egy hét múlva már az első kettő sorozatban, még egy kis idő elteltével pedig már mindhárom sorozatban. A lényeg a fokozatosságban rejlik. Fokozatos terhelésnél az ízületeidnek is időt hagysz az alkalmazkodáshoz, minimálisra csökkentheted a sérülés veszélyét.
Idővel beiktathatsz negyedik sorozatokat is...
Zsírégetés
A súlyzós gyakorlatok arra jók, hogy az izmaidat feszesebbé, tónusosabbá varázsolják. Akkor fogod igazán szépnek látni a karod, ha az izmaidat fedő zsírfelesleget igyekszel a minimálisra csökkenteni. A legtöbb esetben a felesleges zsírréteg az, ami a felkart - különösen a tricepsz oldalán - oly esztétikátlanná teszi. A zsírréteg eltávolításához kevés a súlyzós edzés, cardioedzésre - biciklizés, gyaloglás, taposás, lépcsőzés stb.- van szükség. A súlyzós edzést fejezd be 20 perc alacsony intenzítású cardioedzéssel, mely során a zsír az egész testedről - nem csak a karodról vagy combodról - egyenletesen ég!
|
AJÁNLOM AZ OLDALT
